Sinds een week benoem ik elke avond om half 11 op Twitter dat het al laat is. Ik zeg dan graag dat er morgen weer een dag is. Dat is een dooddoener, maar zoals psychiater Menno Oosterhoff ooit stelde: dooddoeners zijn soms een uitstekend medicijn. In dit geval draait het erom dat er maar weinig dingen zo dringend en belangrijk zijn dat je er tot laat voor op Twitter zou moeten zitten. Dat geldt trouwens voor het volledige internet.
Zoals ik ook in mijn vorige blog benoemde, is je nachtrust (juist nu) belangrijk, maar tegelijk raken je slaapritme en -gewoontes (juist nu) makkelijk van slag. Om ’s avonds makkelijk in slaap te vallen, zijn er drie belangrijke dingen nodig: je biologische klok moet ‘vinden’ dat de nacht is aangebroken, je moet voldoende slaapbehoefte hebben opgebouwd en je moet voldoende ontspannen zijn.
De eerste twee elementen bewaar ik voor andere blogs, de ontspanning is waar ik hier op in ga. Gelukkig is er een methode die (bij niet ernstig slaapgestoorde mensen) een flinke impact heeft: een goed avondritueel. De meeste mensen hebben wel al een avondritueel, maar deze heeft niet altijd alle onderdelen die hem effectief maken. Die onderdelen benoem ik hier. Als je merkt dat je moeilijk in slaap valt, kan je zelf bekijken of je avondritueel misschien een aanpassing kan gebruiken. Aan de andere kant: zolang je nergens last van hebt, is jouw avondritueel goed genoeg voor jou op dat moment.
Een avondritueel werkt op twee manieren. Ten eerste gaat het erom dat het een ritueel is: je brein leert dat bij een reeks aan handelingen een gevoel van slaperigheid hoort. Om dat leerproces – die conditionering – plaats te laten vinden, is het nodig dat je het avondritueel een tijd lang elke avond op min of meer dezelfde manier uitvoert.
De handelingen die het snelst en het sterkst gekoppeld raken aan slaperigheid zijn die die er vlak vóór plaatsvinden. Het is daarom het beste om die allerlaatste handelingen altijd op dezelfde manier te laten verlopen. Tot laat in bed liggen lezen is mede daarom niet handig, tenzij je altijd dezelfde teksten leest.
Ten tweede gaat het natuurlijk ook om de inhoud van het ritueel. Een goed avondritueel stelt je in staat om je te ontspannen, de meeste dingen van overdag los te laten en slaperig te worden.
Veel mensen nemen een korte douche, lezen iets of kijken nog naar een tv-programma of YouTube-filmpje om zich te ontspannen. Lees of kijk dan niet iets dat heel spannend of grappig is. Overigens is het (i.v.m. die conditionering) beter om dit nog redelijk vroeg op de avond te doen en je TV en telefoon uit je slaapkamer weg te laten.
Loslaten is een moeilijker onderdeel, maar: morgen weer een dag. Het wegleggen van je telefoon is daar een belangrijk onderdeel van, of in ieder geval het afsluiten van sociale media. Maar ook andere dingen helpen bij loslaten, zoals iets opruimen, ramen sluiten en lampen uitdoen. Vroege slapers, vooral kinderen, kunnen welterusten zeggen tegen iedereen, eventueel inclusief de huisdieren en knuffels.
Tot slot moet je slaperig kunnen worden. Je kan bijvoorbeeld maar moeilijk in slaap komen als je het erg koud of erg warm hebt, dus een kruik pakken kan een uitstekend onderdeel zijn. Ook moet je ruim op tijd (2-3 uur voor je in slaap valt) het licht dimmen, zodat je melatonineaanmaak op gang kan komen. Houd daar ook rekening mee als je nog iets leest of kijkt, waarbij je soms een lichtbron dichtbij je ogen hebt.
Avondrituelen zijn gewoontes die meestal vanzelf groeien. Als je moeilijk tot rust komt en moeilijk in slaap valt, zou het goed kunnen dat je huidige gewoontes niet passend zijn. Houd in gedachten dat gewoontes aanpassen niet makkelijk is, dus zoek steun en bedenk manieren om jezelf te helpen herinneren aan je nieuwe avondritueel.
Voorlopig blijft er elke avond om half 11 een tweet van mij verschijnen, in de hoop op dat punt een beetje te helpen. Het is al laat, #morgenweereendag, welterusten!